Самые вкусные низкокалорийные продукты. Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих. Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты.

А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

…продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудис той системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник, фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

…рецепты

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

…напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (СПИСОК)

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое отрицательная калорийность , как диета с низкокалорийными продуктами питания способствует похудению, а также вашему вниманию будет предложена таблица калорийности на 100 грамм отдельного продукта или готового блюда.

Возьмем, к примеру, огурец. На его переработку нашему организму понадобится гораздо больше калорий, чем организм получит их от огурца – пищевая калорийность огурца составляет всего лишь пятнадцать калорий.

Есть немало продуктов с низкой калорийностью , на переваривание которых уходит достаточно много времени. Съедая такой низкокалорийный продукт, мы получаем энергии гораздо меньше, чем наш организм затрачивает энергии на его переработку. Получается, что когда мы съедаем этот продукт, мы не только не получаем калорий, а еще и тратим собственную энергию, чтобы его переработать.

Список популярных низкокалорийных продуктов:

Специи и травы (семена горчицы, имбирь, корица, перец-Чили, семена льна, укропа, тмина и кориандра);

Водоросли и морская капуста – они содержат йод, полезные микроэлементы и пищевые волокна и обладают отрицательной калорийностью;

Грибы – самый лучший продукт с отрицательной калорийностью; употребляя грибы, вы долго останетесь сытыми, ведь они богаты белком и пищевыми волокнами. При этом содержание калорий чрезвычайно низкое – от девяти до трехсот тридцати калорий;

Фрукты: яблоко, грейпфрут, папайя, лимон, манго, ананас, мандарин;

Ягоды: малина, клубника, смородина, крыжовник, клюква, черника;

Зеленые овощи: репа, цуккини, эндивий, редис, чеснок, свекла, огурец, баклажан.

Низкой калорийностью отличаются и зеленая фасоль, лук, цветная и белокочанная капуста, брокколи, патиссон, кабачок, дайкон, болгарский перец. Такими же свойствами обладают щавель, шпинат, кресс-салат, сельдерей, одуванчик, спаржа и салат-латук.

Если вы решили соблюдать диету из низкокалорийных продуктов , на первых порах не стоит сразу отказываться от привычных продуктов – бутербродов, жареной картошки и прочего. Но при этом обязательно учитывайте их в потреблении суточного количества калорий.

Будет очень хорошо, если на холодильнике у вас будет висеть таблица калорийности продуктов на 100 грамм. Так вы легко можете подсчитать калорийность готовых блюд . Привыкнув, вы будете быстро подсчитывать нужное вам содержание калорий. Можно также смотреть калорийность на упаковках готовых продуктов. Там она обычно указывается из расчета на сто грамм продукта.

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД НА 100 ГРАММ:

НАЖМИТЕ .

Если вам хочется похудеть, не загоняя себя в жесткие рамки такого меню, подберите свой собственный рацион питания с подходящим меню. Обязательно делайте меню разнообразным и включайте в него низкокалорийные кисломолочные продукты.

Энергия, которую мы получаем с пищей, измеряется в калориях. В одном грамме белка содержится четыре калории, в грамме жира – девять калорий. Человек не набирает лишний вес, если он расходует столько калорий, сколько получает с пищей. Подсчитать необходимое вам количество калорий можно, если умножить ваш вес на 24. Если вы активно занимаетесь спортом в фитнес-центре или выполняете в домашних условиях упражнения для похудения живота и для улучшения формы ног , то к этому количеству прибавьте двадцать – двадцать пять процентов.

К примеру, если ваш вес семьдесят килограмм, в день вам необходимо потреблять 2000-2100 калорий. Зная этот расчет, можно составить для себя диету:

- на завтрак 20%;

На второй завтрак 10%;

На обед 35%;

На полдник 10%;

На ужин 20%.

К примеру, для меню на 1600 калорий расчет будет выглядеть так:

- на завтрак 25% от 1600 = 400 калорий;

На второй завтрак 10% от 1600 = 160 калорий;

На обед 35% от 1600 = 560 калорий;

На полдник 10% от 1600 = 160 калорий;

На ужин 20% от 1600 = 320 калорий.

Теперь рассчитаем примерное меню для похудения на 1600 калорий.

Завтрак (400 калорий):

Салат с капустой и морковью и каплей растительного масла – 200 грамм; любой хлебец, намазанный спрэдом (5 грамм) и пятьдесят грамм вареной колбасы.

Второй завтрак (160 калорий):

Чашечка черного кофе с чайной ложкой сахара.

Обед (560 калорий):

Отварная курица – 90 грамм; отварной картофель с растительным маслом 160 грамм; чашечка зеленого чая.

Полдник (160 калорий)

Два низкокалорийных йогурта.

Ужин (320 калорий)

80 граммов спагетти из твердых сортов пшеницы без ничего (можно заменить на 250 грамм отварной рыбы); салат из капусты с морковью и растительным маслом – 150 грамм.

Привычная для вас высокая калорийность питания (употребление жирной и калорийной пищи), допускается только в начале диеты , пока ваш организм привыкнет к новой для него пище. Постепенно переходите на правильную пищу. Она не только вкусна, но и полезна. Такой рацион поможет вам надолго сохранить молодость и здоровье. Ниже - таблица лучших продуктов для похудения с отрицательной калорийностью:




ПРИМЕРЫ БЛЮД С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (НА 100 КАЛОРИЙ):

- глубокая тарелка борща на овощном отваре;

Тарелка тушеных овощей с растительным маслом (капуста, морковь и зелень);

Тарелка грибов отварных или пол тарелки грибов жареных;

Вареная картофелина с укропом;

Отварное яйцо с низкокалорийным майонезом (15 грамм);

Отварная ножка курицы;

Один средний банан;

Чашка черного или зеленого чая (с двумя ложками сахара или с медом);

Два стакана чая с молоком – 1/1;

Два небольших кусочка вареной постной рыбы;

200 грамм любых ягод;

Какао 0,5 стакана;

Два низкокалорийных йогурта.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию - уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение - крупы.

Крупы - это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши - это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения - это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог - это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
4. Треска — 75 ккал/гр.
5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты - это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами - это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами - это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи - это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В наше время многие хотят больше узнать про низкокалорийные продукты для похудения, так как имеют лишний вес. Ожирение - это бич современного мира, год от года все больше людей страдают от избыточного веса. Проблема актуальна, и поэтому количество рекомендаций, число разного рода диет растут в геометрической прогрессии.

Вместе с диетами появляются различные спортивные методики, таблетки или другие чудо-способы для снижения килограммов. Причем, надо сказать, большая масса людей стала настолько ленива, что хочет получить эффект в снижении веса, совершенно ничего для этого не делая. А ведь начать-то надо с элементарного - со здорового образа жизни и правильного питания. В том случае, если рацион питания будет составлен по правилам, то результат не заставит себя долго ждать - вес станет ниже. Врачи-диетологи рекомендуют пышным людям, сидящим на диете, включать в рацион малокалорийные продукты. При выборе продуктов нельзя забывать об их свойствах, необходимо изучить не только полезные «плюсы», но и вредные «минусы», чтобы в погоне за стройной фигурой не нанести вред своему здоровью.

Некоторые низкокалорийные продукты.

Отдавая приоритет тому или иному продукту, необходимо смотреть не только на калорийность, но и на то, какова будет польза для организма от употребления его в пищу.

Очень полезны и малокалорийны следующие продукты.

Брокколи. Этот чудо-овощ содержит всего 33 килокалории на сто граммов. Овощ имеет огромное количество положительных свойств. В составе этого продукта содержится масса полезных веществ, белок, магний, кальций. Ученые заявляют сегодня о том, что зеленый овощ предотвращает развитие раковых клеток в организме человека. Кушать продукт можно сырым или отварным. Для того, чтобы полезные вещества максимально сохранились, овощи не должны быть переварены. Противопоказан этот овощ людям с повышенной кислотностью и с болезнями поджелудочной железы.

Морковь. Этот овощ не менее полезен и содержит всего 35 ккал на сто граммов. Продукт просто незаменим, так как является источником каротиноидов. Сочная, вкуснейшая морковь - это отличный антиоксидант. Кроме того, овощ благотворно влияет на зрение, укрепляет иммунную систему, улучшает перистальтику кишечника. Морковка невероятно полезна для человека. Не показан овощ только людям, у которых на него аллергия, всем остальным есть морковку не только можно, но и необходимо.

Чили-перец. Калорийность на сто граммов - всего 20 ккал. Большое количество чили не съешь, но даже совсем немного перчика может принести пользу. Острый перчик помогает мозгу в выработке анальгетика. Помимо этого, употребление перчика является профилактикой язвенной болезни желудка, предотвращает онкологию, болезни сердца.

Также перчик чили дает защиту организму от ранней старости. Кушать этот продукт необходимо в умеренных количествах, иначе могут развиться болезни пищеварительной системы.

Артишок. В ста граммах этого продукта - приблизительно 40 килокалорий. Продукт очень полезный, так как не только помогает худеть, но и приводит в норму сахар в крови. Помимо этих полезных свойств, артишоки нормализуют пищеварительную систему, содержат в себе много микроэлементов и витаминов, которые так необходимы организму. Противопоказан продукт людям со сниженным артериальным давлением и тем, кому диагностирована пониженная кислотность желудка.

Чаи (белый, зеленый, черный). Этот напиток не содержат калорий. Чай - это источник антиоксидантов, которые способны предотвратить развитие заболеваний сердца. Всего-то четыре чашечки в сутки понизят риск поражений сердечной мышцы вдвое. Благодаря своим полезным качествам чаи рекомендуются для профилактики онкологии органов желудка и мочеполовой системы. Напиток содержит большое количество фтора, что является полезным для зубов, так как дает защиту от кариеса. Чаи - это хороший антиаллерген. Кроме того, чай превосходно защищает организм от воспаления и снимает спазмы. С осторожностью пить зеленые чаи необходимо людям, у которых бывают частые запоры.

Питание для похудения тем, кто хочет скинуть вес

Людям, желающим сбросить лишние килограммы, рекомендуется употреблять продукты, в которых не более 40 килокалорий на сто граммов.

• редис;
• перьевой лук;
• баклажаны («синенькие»);
• грейпфруты;
• огурцы;
• сельдерей и др.

А также следует отдать предпочтение овощам и фруктам, ягодам, в которых всего - от 40 до 50 килокалорий. Таким, например, как:

• лук репка;
• зелень;
• свекла;
• хрен;
• груша;
• гранат;
• яблоко;
• апельсин;
• малина;
• черешня;
• морошка;
• смородина и др.

Из малокалорийных мясопродуктов диетологи рекомендуют маложирное телячье мясо, птицу, крольчатину, говяжье мясо, индюшку. Хорошо разнообразить рацион субпродуктами, например, почками, печенью говяжьей и языком. Из морских обитателей предпочтение лучше отдать морским «гадам», камбале. Рыба, выловленная в реке, тоже очень полезна, здесь приоритет при выборе отдается карповым породам, окуневым или щуке. Молочная продукция тоже может иметь низкую калорийность. Первенство при этом удерживает кисломолочная продукция, жирность которой составляет 0 %. Если человек не может без сладкого и просто обожает «сладкие перекусы», то в этом случае можно позволить себе немного мармелада, пастилы или зефира. Именно немного - редко и по 1-2 штучке. Хлеб тоже может иметь сниженную калорийность. Например, хлебцы и отруби прекрасно подойдут для «правильного» стола.

В рацион можно, без сомнений, включить недрожжевые вафельные хлебцы. Главное - помнить, что меню можно всегда разнообразить, основным фактором здесь является не только желание и стремление похудеть, но и умение не потерять вкус к жизни, выработка привычки выбирать продукты вкусные, но полезные и малокалорийные. И худеть со вкусом.

Об этом, конечно, уже много сказано. Но повторимся еще раз. Итак, продукты с низким числом калорий.

Рыбная и морская продукция:

• ламинария - 6;
• минтай - 70;
• навага - 73;
• рыба тресковых пород - 75;
• кальмары - 77;
• речной окунь - 83;
• креветки - 84;
• хек - 86;
• карп - 96;
• палтус - 103;
• морской окунь - 118;
• сазан - 121;
• икра осетра - 123;
• икра минтая - 131;
• кета - 138;
• сайра - 141;
• горбуша - 147;
• скумбрия - 153;
• мойва - 157;
• осетрина - 164;
• семга - 213;
• селедка - 242.

Мясо и субпродукты:

• почки говядины - 66;
• почки барана - 77;
• почки свиньи - 80;
• сердце - 87;
• мясо теленка - 90;
• печень 108;
• мозги - 124;
• мясо лошади - 143;
• мясо бройлера -157;
• язык - 163;
• курица - 165;
• говяжье мясо - 187;
• индюшка - 197;
• крольчатина - 199.

Колбасная продукция, которая употребляется в пищу, должна быть низкокалорийная, вареная, для диетического питания. И иметь 170 ккал на 100 г.

Для хлеба показатель не должен превышать уровня в 215 ккал.

Приведем «заветные» цифры для фруктов и ягод:

• лимон - 31;
• ежевика - 33;
• грейпфрут - 35;
• смородина - 38;
• апельсины - 38;
• груша - 42;
• персик - 44;
• яблоко - 46;
• ананас - 48;
• черешня - 52;
• инжир - 58;
• виноград - 69;
• банан - 91;
• плоды шиповника - 101.

Грибная продукция;

• свежий белый - 25;
• шампиньоны - 27;
• свежий подберезовик - 31;
• свежий подосиновик - 31;

Молочная и кисломолочная продукция:

• кефир маложирный - 30;
• нежирный йогурт - 51;
• натуральное молоко - 58;
• жирный кефир - 59;
• ряженка - 85;
• маложирный творог - 86;
• сметана - 116;
• сливки нежирные - 118;
• сгущенка без сахара - 135.

Овощная продукция;

• огурец - 10;
• помидор - 14;
• салатный лист - 14;
• редиска - 20;
• шпинат - 28;
• перьевой лук - 22;
• баклажаны («синенькие») - 24;
• болгарский перец - 27;
• кабачок - 27;
• капуста обыкновенная - 28;
• репка - 29;
• брокколи - 33;
• фасоль - 33;
• морковь - 35;
• лук-репка - 44;
• зелень - 45;
• свекла - 49;
• горох - 72;
• картошка - 84;
• черемша - 100.

Из всех продуктов, которые включены в список, можно готовить разнообразные блюда, которые сделают полезным меню. Не превышая суточную калорийность, человек обязательно похудеет, так как правильный рацион плюс стремление, упорство и усилия всегда вознаграждаются положительным результатом. Единственное - нужно помнить вот о чем. Перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

Врач выяснит, нет ли у желающего сбросить вес человека проблем со здоровьем, даст индивидуальные рекомендации по подбору меню.

Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.